التكيف الإسترخاء النفسي
إذا كنت من العاملين في المكتب , التنفيذيين , السكرتارية , البرمجة ,الم�*اسبة
وغيرها من المهن المكتبية


إمن�* نفسك قليلآ من الرا�*ة والإستجمام بين �*ين واخر .
إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي �*ول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة ل�*التك .
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطر الصخية لتقليل التوتر والقلق ,
واجه الطمو�* ,العقبات اليومية , ضغط العمل والعملاء بواقعية ,

ضع برنامج للتكيف مع التغييرات الإجتماعية والو ظيفية والعاطفية .
قف وامشي بضع خطوات كلما سم�*ت الفرصة وجهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس .
أنت بخاجة إلى بعض الوقت للشعور بالت�*سن بعد تص�*ي�* القوام وإتباع التمرينات والعادات الص�*ية في المكتب .
زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها . توقف واطلب إستمرار الإ�*ساس بالإرهاق أو ن�*وله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى.


تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر
من وضع الجلوس والجذع مستقيم . إس�*ب الذقن للداخل تمامآ. إبقي 3إلى 5 ثوان ثم إرخي الذقن . كرر التمرين 5مرات .
من وضع الجلوس والجذع مستقيم .�*رك الكتفين دائريآ مع التركيز على الرجوع للخلف كرر التمرين 5مرات.
شد رسغيك وأصابعك للأسفل والأعلى وإلى الجانبين بين �*ين وأخر .
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسبا�*ة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للم�*افظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .
وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .
1 : أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك . ضع وسادة متوسطة ال�*جم ت�*ت منتصف الظهر .
2: استلقي على ظهرك ب�*يث تكون الوسادة بين أعلى ال�*وض وقبل الكتفين بقليل .اشبك كفيك وضعها ت�*ت رأسك . أرخي الكوعين وال�*وض تمامآ للأسفل .
3: يمكن أيضآ فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار أخر لمدة دقيقة وا�*دة
4: مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تمامآ .

تنبيه أو ملا�*ظة
قم بعمل وضع الأسترخاء قبل تناول الطعام أو بعد ها بساعتين على الأقل .
تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة .
مرضى الجهاز الهضمي , ارتداد المرىء , ضغط الدم المنفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء .