10 - 20 دقيقة أفضل مدة للقيلولة

تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة

تعتبر القيلولة من الموروثات الثقافية لدى كثير من الشعوب وبالذات في البلاد الدافئة. فالقيلولة تعتبر شائعة جدا في منطقة �*وض الب�*ر الأبيض المتوسط، في دول مثل اليونان وإيطاليا وأسبانيا وتعرف بالسيستا، وتقل أو تكاد تختفي في أماكن أخرى مثل أمريكا الشمالية وشمال أوروبا. و تتأصل القيلولة في ثقافتنا وموروثنا في العالم الإسلامي. وينبع ذلك من سنة نبينا م�*مد صلى الله عليه وسلم. فقد مارس ال�*بيب المصطفى صلى الله عليه وسلم القيلولة وأوصى بها، فقد روى أنس رضي الله عنه، أن النبي صلى الله عليه وسلم قال: "قيلوا فإن الشيطان لا يقيل." (�*سنه الألباني). وقد ورد ذكر القيلولة في القرآن، قال عز وجل: (وكم من قرية أهلكناها فجاءها بأسنا بياتًا أو هم قائلون) (الأعراف آية 4). وتمتلئ الإنترنت بالكثير من المقالات التي تعرضت للقيلولة وفوائدها ولكن الكثير من المعلومات المذكورة غير موثقة علمياً ولا توجد أب�*اث تدعمها ولم تتعرض للقيلولة من النا�*ية الطبية وغلب على الكثير منها العاطفة. لذلك سن�*اول في هذا المقال أن نستقصي الأب�*اث الموثقة والتي درست موضوع القيلولة ونشرت في مجلات علمية م�*كمة وسنتجنب الفوائد النظرية التي لا يوجد لها دليل علمي �*تى الآن، ون�*ن سننظر في هذا المقال للقيلولة من نا�*ية طبية ب�*تة. تعتبر الغفوات أمراً طبيعياً لدى �*ديثي الولادة والرضع والأطفال الصغار وتختفي بعد ذلك عند الأطفال في سن المدارس ولكن عند البالغين تعود للظهور عند البعض وتعود بشكل واض�* عند كبار السن (أكثر من 65 سنة). وقد أظهرت الدراسات التي نشرت من دول مختلفة أن القيلولة مرة أسبوعيا تتراو�* من 36%-80% عند البالغين. وفي المملكة أظهرت بعض الأب�*اث أن القيلولة تصل عند البالغين إلى 80% وتكون منتظمة عند 20-40% من الأشخاص. كما وجدنا أن 40% من أطفال المدارس الابتدائية يقيلون بعد عودتهم من مدارسهم في ب�*ث سابق أجريناه في مدينة الرياض. ومن المعلوم أن أطفال المدارس الابتدائية لا ي�*تاجون للقيلولة في هذا السن ولكن سبب القيلولة هو نقص النوم أثناء الليل وم�*اولة تعويض نقص النوم وهذا يقودنا إلى تقسيمات القيلولة. يقسم البا�*ثون القيلولة إلى ثلاثة أقسام:
• قيلولة التعويض: ويقوم بها الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم بسبب السهر �*يث ي�*اولون تعويض ما فاتهم من نوم الليل بالقيلولة وهي النوع الشائع في المملكة



القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها �*اجة الجسم للنوم


• قيلولة الوقاية: وهي القيلولة التي ي�*صل عليها الشخص لعلمه بأن عليه الاستيقاظ لفترة طويلة بعد ذلك كأن يكون مناوباً أو مسافراً بالليل وهكذا.
•قيلولة العادة: �*يث يستمتع البعض بال�*صول على قيلولة قصيرة وسط اليوم ويمارسونها بصورة منتظمة.
فوائد القيلولة:
وقبل ال�*ديث عن فوائد القيلولة نود أن نذكر أن فوائد القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها �*اجة الجسم للنوم، الإيقاع اليومي للجسم وساعة الجسم البيولوجية، طول الغفوة، وقت الغفوة، وظهور أعراض كسل النوم بعد الغفوة (سنت�*دث عنها لا�*قا) وعوامل أخرى مثل العمر والجنس.وقد أظهرت الأب�*اث ال�*ديثة فوائد عديدة للقيلولة �*يث ت�*سن القيلولة من مزاج القائل وتقلل الشعور بالنعاس والتعب وتنشط القدرات العقلية مثل الت�*ليل المنطقي وال�*ساب وردة الفعل. و أظهرت الأب�*اث كذلك أن أفضل علاج للشعور بالنعاس هو ال�*صول على غفوة قصيرة، �*يث إن تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة. كما أن الغفوة �*سنت من الأداء العقلي مقارنة بالأدوية المنبهة.
توقيت القيلولة:
يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل، �*يث أن أفضل وقت لقيلولة شخص يستيقظ لصلاة الفجر وينام بعد صلاة العشاء يختلف عن شخص آخر يستيقظ متأخرا وينام متأخرا وهذا يعود لتأثير الساعة البيولوجية في الجسم. �*يث أن الإنسان يشعر بالنعاس وتنخفض درجة �*رارته في وقتين في اليوم والليلة: وقت النوم بالليل ووقت الظهيرة والذي يمتد من الساعة 12 ظهرا إلى الخامسة عصرا �*سب مواعيد نوم واستيقاظ كل شخص. ويعرف الوقت الذي يسبق نوم الليل بساعتين إلى أربع ساعات بالمنطقة الم�*رمة التي يصعب فيها النوم ولا يكون مري�*ا. لذلك يصعب ت�*ديد وقت للقيلولة لعامة الناس لأن ذلك يعتمد على مواعيد نومهم واستيقاظهم، الساعة البيولوجية، وجودة النوم الذي �*صلوا عليه الليلة السابقة.




يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل


طول القيلولة:
طول القيلولة يعتمد على الهدف من القيلولة. فإذا كان الإنسان يريد النوم لأن وراءه سفراً طويلاً أو مناوبة مجهدة فقد ينام لساعات أطول. أما في الروتين اليومي لل�*ياة فإن الأب�*اث أظهرت أن 10- 20 دقيقة هو أفضل مدة للقيلولة لأن هذه المدة ت�*قق الفوائد المرجوة بعد الاستيقاظ مباشرة. ففي الأب�*اث المنشورة، أعطت هذه المدة أفضل النتائج من نا�*ية مقاومة النعاس وتنشيط القدرات العقلية وت�*سين الذاكرة. ولكن أليس نوم أطول يعني نتائج أفضل؟ هذه الفرضية غير ص�*ي�*ة في القيلولة لأن الغفوة الأطول قد تؤدي إلى �*دوث كسل أو قصور النوم. وسبب ذلك أن النائم يصل إلى النوم العميق بعد �*والي 30 دقيقة من النوم، وإذا استيقظ من النوم العميق قبل �*صوله على كفايته منه فإنه قد تظهر لديه أعراض كسل النوم. وكسل النوم مر�*لة فيزيولوجية طبيعية يمر بها المستيقظ من النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ ويشعر خلالها بالدوخة ويكون هناك نقص في التركيز والمهارات العقلية وقد يصا�*بها بعض الاختلاط الذهني. وتستمر هذه ال�*الة من ثوان إلى 30 دقيقة. وهناك عدة عوامل قد تؤثر في ظهور هذه ال�*الة. فالاستيقاظ المباشر من النوم العميق (المر�*لة الثالثة والرابعة من النوم) قبل أن ي�*صل المخ على كفايته من هذه المر�*لة قد يؤدي إلى هذه ال�*الة كما أن القيلولة المتأخرة (أي آخر العصر أو وقت المغرب) قد تسببها. و المخ كما ذكرنا آنفا يدخل مر�*لة النوم العميق بعد �*والي 30 دقيقة من النوم لذلك يفضل أن لا تزيد القيلولة عن 30 دقيقة �*تى لا يصاب المستيقظ بقصور النوم. وأظهرت دراسة نشرت (2006) في مجلة ات�*اد الأطباء الأمريكيين (JAMA) على مجموعة من المتطوعين أن القدرة على الفهم والاستيعاب والذاكرة قصيرة الأجل تكون أسوأ بعد الاستيقاظ من النوم العميق.



طول القيلولة يعتمد على الهدف من القيلولة


القيلولة عند كبار السن:
من المعلوم أن كبار السن (من تعدوا سن 65 سنة) يقيلون بصورة متكررة خلال النهار وقد يكون هذا الأمر آلية لتعويض نوم الليل �*يث إن جودة النوم عند كبار السن تسوء مع تقدم العمر. والأب�*اث التي أجريت على فوائد القيلولة عند كبار السن قليلة ومتناقضة النتائج. ولكن سنذكر هنا وباختصار دراسة نشرت عام 2007 في أرشيفات الطب الباطني على 23681 متطوع في اليونان وتم متابعتهم لأكثر من ست سنوات وأظهرت الدراسة أن الذين يقيلون من الرجال بغض النظر عند طول أو وقت القيلولة كانوا اقل إصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة. أرجو أن نكون نج�*نا في إعطاء القارئ فكرة عن القيلولة والأب�*اث العلمية التي أجريت عليها. وأود أن أضيف هنا أن القيلولة ليست بالأمر الأساسي فبعض الأشخاص يشعر بالرا�*ة والأري�*ية عند ال�*صول على قيلولته المعتادة في �*ين أن أشخاصاً آخرين لا يفضلون القيلولة ويشعرون بالتوتر والقلق إذا قالوا. وهذا موضع بعض الأب�*اث �*اليا ويعتقد أن الذين لا يفضلون القيلولة يدخلون في النوم العميق عند الغفوة بصورة أسرع. كما أود التنبيه هنا على أن النوم لمدة ساعتين أو ثلاث كما يفعل البعض لا يدخل ضمن القيلولة بل يعتبر نوماً طويلاً ويؤثر على را�*ة وعمق النوم بالليل