التغذية والرياضة: وجهان لعملة وا�*دة

بسم الله الر�*من الر�*يم
اللهم صلِ على م�*مد وآله م�*مد الطيبين الطاهرين
التغذية والرياضة: وجهان لعملة وا�*دة

التغذية والرياضة لت�*قيق افضل النتائج، علينا اتباع نظام غذائي يتلائم مع ممارسةتدريباتنا.

يشعر الكثير من الناس بالا�*باط، من �*قيقة انه بعد ان قرروا ممارسة النشاط البدني بشكل منظم، فشلوا في انقاص وزنهم، و�*تى ان وزنهم بدا يزداد.
ان هذا، في الواقع، شعور رهيب، عندما نستثمر الجهد والنتائج التي ناملها لا تت�*قق. الافكار بالتخلي عن مشروعنا الرياضي تعلو مباشرة، وبالطبع يرافقها الياس.
لا تدعوا هذه الافكار تسيطر عليكم، لان التغذية والنشاط البدني مهمان لتخفيض الوزن والص�*ة العامة على �*د سواء.
اما فيما يتعلق بالنتائج، فمن المهم ان ندرك ان ممارسة النشاط البدني، يجب ان تكون مص�*وبة بنظام غذائي ملائم،
وذلك لان المظهر الرشيق والن�*يف مع نسبة دهون قليلة، هي نتاج 30 % النشاط البدني و 70 % التغذية الص�*ي�*ة.
رغم ان 30 % تبدو قليلة، الا ان اهمية النشاط البدني لا تزال مرتفعة، �*يث تشير الدراسات الى ان ا�*تمال ال�*فاظ على وزن ص�*ي�* لفترة زمنية،
اقل بكثير من دون ممارسة النشاط البدني.
كيف يمكننا ملاءمة التغذية والرياضة مع برنامج تدريباتنا؟
اولا، بواسطة تنظيم وترتيب ص�*ي�* للنظام الغذائي والنشاط اثناء النهار. وهنا بعض المبادئ التوجيهية العامة، التي يمكن ان تعتمد عليها في الروتين اليومي.
وهي تشكل اساسا لت�*قيق النتائج الص�*ية والاص�* بالنسبة لكم، يمكنكم ايضا مقابلة اخصائية تغذية مؤهلة وخبيرة في التغذية الرياضية.
التدريب في ساعات الصبا�* المبكرة:
تستيقظ في الصبا�* بعد صيام طويل اثناء النوم، لذا تكون مستويات السكر منخفضة في الجسم.
�*تى اذا كنتم من الذين ينهضون مبكرا، وي�*بون التدرب في وقت مبكر من الصبا�*، تناولوا الكربوهيدرات البسيطة، مثل الفواكه الطازجة او المجففة،
وملعقة صغيرة من العسل او المربى قبل التدريب.

اذا كنتم تريدون �*رق الدهون اثناء ممارسة النشاط يجب تزويد الجسم بكربوهيدرات متوفرة. تت�*لل هذه الكربوهيدرات بسرعة وتعطيك الطاقة للنشاط.

اذا لم تاكلوا، فاعلموا انكم عرضة لخطر ت�*لل كتلة العضلات، لان مستويات السكر وقت التدريب تنخفض اكثر،
يجب ان يوفر الجسم السكر للعضلات، الدماغ والقلب وبالتالي تت�*لل قواعد البروتين (التي تبني العضلات في الجسم).

اذا كان التدريب بعد ساعة ونصف الى ساعتين من وقت الاستيقاظ،
يمكنك ان تاكل شري�*ة من الخبز مع العسل او المربى (افضلية لمدهن "معجون" ي�*توي على الكربوهيدرات) او وجبة خفيفة طاقة.

بعد التدريب: يجب بعد التدريب مباشرة، تناول وجبة متوازنة ت�*توي على الكربوهيدرات، مثل القم�* الكامل / شيلم مع البروتين مثل الجبن/ البيض/ التونة والخضار.
هناك خيار اخر وهو ال�*بوب مع ال�*ليب او عصيدة الشوفان على اساس ال�*ليب.
التدريب في فترة بعد الظهر:
يفضل كثير من الناس التدريب بعد العمل، في فترة ما بعد الظهر او في المساء.

قبل التدريب: لكي نصل للتدريب مع طاقة عالية واستعداد بدني عال، ي�*بذ انهاء وجبة الغداء �*والي ثلاث ساعات قبل بدء التدريب.
يجب تناول وجبة تتكون من الكربوهيدرات، ويفضل الكربوهيدرات المعقدة، مثل الباستا/ الارز/ الكينوا/ البرغل،
بالاضافة الى البروتين مثل الل�*وم/ الاسماك/ التوفو، وجنبا الى جنب مع الخضروات. هذه هي الوجبة التي تتطلب وقتا للت�*لل،
3 ساعات على الاقل.

ياكل كثير من الناس وجبة كبيرة ويتدربون وبظنهم ان التدريب ي�*رق السعرات ال�*رارية من الوجبة، وهذا خطا.
ي�*ول الجسم، في وقت التدريب، معظم تدفق الدم الى العضلات والقلب. يبقى الغذاء في المعدة والامعاء (ليس شعورا لطيفا لمن واجه ذلك).
ولذلك، يجب تناول وجبة كبيرة بعد التدريب وليس قبله.
التدريب في ساعات المساء المتاخرة:
قبل التدريب: اذا تم تنفيذ التدريب 2 - 3 ساعات بعد وجبة الغداء لا ت�*تاج للاكل، ولكن اذا كان هناك اكثر من ثلاث ساعات،
يمكن ان تاكل الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة، ليست بنسبة عالية من الالياف، �*والي 10 - 15 دقيقة قبل التدريب،
لت�*قيق التوازن بين مستويات السكر في الجسم والسما�* ب�*رق دهون قصوى اثناء التدريب.
ينبغي النظر في هذه التوصية في كل مرة من جديد، لان وجبة الغداء تتغير، وكل شخص يهضم الطعام بسرعة مختلفة.

كذلك، يجب التاكد من تناول الطعام بعد التدريب، �*تى لو كان التدريب تم في ساعات المساء.
لان مستويات السكر تنخفض وقت التدريب، والجسم في �*الة من الاجهاد. اذا لم ناكل بعد التدريب ستبقى مستويات السكر منخفضة،
لذلك يبدا الجسم بتفكيك قواعد البروتين. فمن المست�*سن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة، لان الغذاء يتم توجيهه للعضلات،
ولا يت�*ول الى دهون (اذا اكلنا كميات ص�*ي�*ة).

بعد التدريب: ان الوجبة الموصى بها هي خبز القم�* الكامل/ شيلم (وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة)،
واضافة البروتين مثل البيض/ التونة/ الجبن مع اضافة الخضراوات. �*يث يمكنك تناول وجبتين مطبوختين يوميا، يمكن ان يكون العشاء نفس الغداء.
التدريب المستمر او تدريبان خلال اليوم:
اذا كان هناك تدريبان، مثل درس الرياضة الهوائية / الغزل / ركض، ومن ثم رفع اثقال،
يجب تناول الكربوهيدرات المتوفرة عند الانتقال بين التدريبين. مثل هذه الكربوهيدرات متواجدة في الفواكه الطازجة او المجففة او وجبة طاقة خفيفة.
تساعدك اضافة السكر هذه، على �*رق الدهون اثناء التدريب الثاني.

في التدريبات الطويلة: على كل ساعة تدريب يجب تناول وجبة الكربوهيدرات، او بدلا من ذلك شرب نصف لتر من المشروب مساوي التوتر.
كم من الماء يجب ان نشرب؟
يجب ان تزنوا انفسكم قبل وبعد التدريب، وفجوة الوزن هي مجموع السوائل التي فقدتم، اي ان نصف كيلوغرام هو الفرق بين التدريبات،
يلزمكم شرب نصف لتر من الماء.

مشكوووووورة والله يعطيك الف عافيه

اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة م�*مد عياد مشكوووووورة والله يعطيك الف عافيه

لكِ آلشكر وآلإمتنآن لمروركِ
على متصف�*ي ولمستك آلرآئعه عليه
لآهنتي ولآهآن وجودك
ت�*يآتي لرو�*كِ
همسة وفا